Diabetes bisa dipicu oleh berbagai faktor, seperti kelebihan berat badan atau obesitas, kadar kolesterol yang tinggi, serta riwayat keluarga dengan diabetes. Salah satu cara untuk mencegah diabetes adalah melalui pengaturan pola makan.
Menurut informasi dari diabetes.org.uk dan Mayoclinic, berikut adalah tips pola makan sehat untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2.
1. Pilih minuman yang tidak mengandung gula tambahan
Mengurangi konsumsi minuman yang mengandung gula tambahan dapat membantu mengurangi risiko diabetes dan mendukung penurunan berat badan. Lebih baik memilih minuman ringan versi diet atau yang rendah kalori, pastikan tidak ada tambahan gula. Sebaiknya hindari menggantikan minuman manis dengan jus buah atau smoothie karena keduanya tetap memiliki kandungan gula yang tinggi. Gantilah dengan air putih, susu tanpa tambahan gula, teh, atau kopi.
2. Pilih karbohidrat yang kaya serat
Mengonsumsi karbohidrat olahan seperti roti putih, nasi putih, dan sereal sarapan yang tinggi gula dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Sebaliknya, biji-bijian seperti nasi merah, pasta gandum utuh, tepung gandum utuh, roti gandum utuh, dan oat dapat membantu mengurangi risiko diabetes. Sumber karbohidrat sehat lainnya meliputi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan seperti buncis dan lentil, serta produk susu seperti yoghurt dan susu tanpa pemanis.
3. Batasi konsumsi daging merah dan daging olahan
Mengonsumsi terlalu banyak daging merah dan daging olahan seperti bacon, ham, sosis, babi, sapi, dan domba dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Selain itu, hal ini juga berhubungan dengan masalah jantung dan beberapa jenis kanker tertentu.
4. Tingkatkan konsumsi buah dan sayuran
Untuk menjaga pola makan yang sehat dalam mencegah diabetes, dianjurkan untuk lebih banyak mengonsumsi buah-buahan dan sayuran. Beberapa buah yang baik untuk mengurangi risiko diabetes antara lain apel, anggur, beri, dan sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan selada.
5. Pilih yoghurt dan keju tanpa pemanis
Yoghurt dan keju merupakan produk susu yang dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2. Namun, pastikan untuk memilih varian tanpa tambahan pemanis, seperti yoghurt alami dan susu biasa. Mengonsumsi tiga porsi produk susu setiap hari juga dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh akan kalsium.
